20 excelentes ejercicios utilizando el peso del cuerpo

No necesitas un gimnasio para realizar un buen ejercicio. Estos 20 ejercicios, recomendados por la experta en la salud Amy Dixon, van a funcionar en cada uno de los músculos de tu cuerpo y reducirán la grasa –sin necesidad de usar ningún equipo.

Sentadillas

Uno de los mejores ejercicios también es uno de los más naturales (sólo observa cómo se sienta un bebé). Este movimiento trabaja todos los músculos de la parte baja del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los tendones. También trabaja más el centro del cuerpo ya que necesitas ejercitar correctamente los músculos internos abdominales y de la espalda.

Flexión de codos

Este es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo porque trabaja todo, desde el pecho hasta la espalda, los brazos e incluso el abdomen. Asegúrate de que tus brazos estén alineados con tus muñecas y que coloques los codos hacia los lados, no los despegues de tu cuerpo. Intenta acercar tu pecho y tus caderas tanto como puedas al piso, sin tocarlo.

El puente

El puente, también denominado “elevación de la cadera o extensión”, fortalece tus glúteos y tendones. Además, trabaja tus músculos abdominales, los de la espalda y los muslos internos. Para tener un poco de variación, eleva tu cadera con los pies planos en el suelo y extiende lentamente una de las piernas en dirección hacia el cielo.

Salto frontal

Empieza con los pies juntos y los brazos descansando cómodamente a los lados. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla esté a 90 grados y sin que ésta toque el suelo. Después, para completar el ejercicio, quita el pie derecho del frente mientras enderezas la pierna izquierda para que mantengas el pie derecho fuera del suelo, y equilíbrate con el muslo derecho paralelo a tu cadera.

La tabla

La tabla se ha convertido en uno de los ejercicios clave para definir la parte central de tu cuerpo. Si tienes dificultad para mantener los brazos en una posición recta, intenta hacer este ejercicio con los antebrazos y asegúrate de alinear los hombros y mantener las caderas, los talones y los hombros a la misma altura.

Descenso de tríceps

Este ejercicio tonifica los músculos de la parte trasera del brazo superior. Si sientes un poco de incomodidad en las muñecas, intenta girar un poco las manos a los lados y/o tomar descansos para extenderlas. Para que puedas ejercitar correctamente la parte trasera de tus brazos, asegúrate de tener las caderas tan cerca como puedas de tus brazos o del borde de la silla, de otra manera, serán tus piernas las que harán el ejercicio en vez de tus brazos.

Levantamiento de una sola pierna

Este es uno de los mejores ejercicios para los tendones, los glúteos y la parte central del cuerpo, y funciona en los músculos del lado trasero de tu cuerpo que por lo general se olvidan. Párate sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, y sin dejar de flexionarla, flexiónala hacia las caderas y baja el torso hasta que esté paralelo al suelo. Haz una pausa, después empieza otra vez. Has todas las repeticiones y después cambia de pierna para hacer el mismo ejercicio.

Equilibrio de la espina dorsal

Colócate como si fueras una mesa, sobre tus palmas y rodillas, asegurando que la cabeza y cuello mantengan su extensión natural de la espina. Extiende el brazo derecho directamente en frente del hombro, con la palma hacia adentro; extiende suavemente la pierna izquierda hacia atrás con el talón elevado y la pierna alineada con las caderas. Completa el ejercicio trayendo tu codo derecho hacia adentro, para que toque la rodilla izquierda mientras redondeas la espina y tocas la barbilla contra el pecho. Regresa a la posición inicial con las piernas y los brazos rectos.

Bicicletas

Las bicicletas trabajan mucho la parte central del cuerpo porque requieren de una estabilización y rotación profunda de los músculos abdominales. También se ha probado que activan más fibras del músculo recto mayor del abdomen y de los oblicuos que las abdominales normales.

Patadas

Este ejercicio para los músculos de la parte central te ayuda a fortalecer la espalda y te hace menos propenso a lesionarte. Asegúrate de mantener la espalda baja presionando el suelo todo el tiempo y baja las piernas tanto como puedas sin dejar que éstas lo toquen. Para hacer el ejercicio más fácil, flexiona las rodillas. Para un grado de mayor dificultad, mantén las piernas rectas.

Salto lateral

La mayoría de las personas sólo hace ejercicio en dos planos: hacia arriba y hacia abajo, o hacia adelante y hacia atrás. Esto es por lo que los saltos laterales son tan efectivos, pues te ejercitan de manera lateral. Esta variación es un gran complemento para cualquier plan de acondicionamiento, porque trabajará con las fibras de los músculos, los tendones y los ligamentos con un patrón diferente. Para hacer este ejercicio con un grado de mayor dificultad, agrega un levantamiento lateral de la pierna a la fórmula y siente cómo trabaja en el centro del cuerpo.

Burpees

Lo bueno de los burpees es que combinan ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Un burpee es un ejercicio complejo para todo el cuerpo, el cual trabaja la parte superior e inferior al mismo tiempo, con un enfoque muy marcado en la parte central. Para un mejor funcionamiento cardiovascular, agrega saltos completos para combinar los ejercicios que van antes de las sentadillas.

Salto cruzado

Es una manera simple pero retadora para tonificar y fortalecer toda la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, tendones, glúteos, pantorrillas y tibiales anteriores. Además, también trabaja la parte central del cuerpo y te ayudará a brincar más alto y aumentar tu fuerza.

Levantamiento

Realizar un levantamiento es uno de los ejercicios más retadores y existe una buena razón para ello: trabaja los músculos de la espalda, el pecho, los hombros y los brazos al igual que otros cuantos. Si no puedes hacer un levantamiento estándar, intenta con un levantamiento asistido o realiza un movimiento pausado que te ayude a incrementar la fortaleza necesaria para completar el ejercicio sin descansos.

Salto de Jack

Algunas veces los saltos tienen un mal efecto, pero cuando se trata de incrementar la densidad de los huesos es un gran ejercicio. El salto de jack es uno de los mejores ejercicios pilométricos y cardiovasculares. Si buscas una manera para mejorar tu rapidez, éste es el ejercicio.

Escaladores de montañas

Éste es uno de los mejores ejercicios para la parte central del cuerpo. Combina la dificultad de una tabla, la estabilización de la parte central interna y la alternación de las rodillas para llevarlas hacia tu pecho. Cuando se eleva la rodilla, también se incrementa el ritmo cardiaco, la cual es la manera perfecta para que aplanes tu abdomen y quemes calorías. Es esencial que conserves una alineación apropiada durante este ejercicio y mantengas los hombros y las muñecas perfectamente sostenidas.

Salto interno

Éste es un ejercicio extremadamente poderoso y divertido que te ayudará a fortalecer todo tu cuerpo, incluyendo el corazón. También es una manera maravillosa para mejorar tu agilidad, fuerza e incrementar tu habilidad para saltar más alto.

Patadas para el trasero

Empieza con las caderas separadas, haz una sentadilla y déjate caer hacia adelante sobre las manos mientras pateas con ambos talones hacia tus glúteos. Después, estira las manos y regresa a la posición en cuclillas.

Saltos de rana

Este ejercicio agrega un elemento de fuerza en la parte baja del cuerpo que hará que tu ritmo cardiaco incremente, lo que te dará un beneficio cardiovascular además de definir los músculos de la parte inferior del cuerpo. Empieza en cuclillas y balancea los brazos hacia atrás de las caderas. Quita los talones del piso y salta hacia adelante, aterriza e inmediatamente colócate en cuclillas para saltar otra vez.

Arrastre del talón en cuclillas con grand plié

Comienza con los pies un poco más separados que la distancia entre los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera. Baja a una posición en cuclillas hasta que los muslos estén por lo menos paralelos al piso. Mientras te levantas, arrastra el talón izquierdo al otro lado del suelo hasta que toques el talón derecho. Todavía con los dedos apuntando hacia afuera, saca lentamente el pie derecho para que regreses a la posición en cuclillas, y después arrastra el talón derecho hacia el izquierdo. Repite alternando el arrastre de los talones con las sentadillas.

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